体組成計で計測したところ、僕は標準体重で食事制限が必要な感じではないのですが、意図的に体脂肪率だけを落としたくて「ケトン体ダイエット」という方法を試しています。
最近、筋トレ系YouTube動画を観ることが多いので、その影響をモロに受けています。
完全に素人がちょっとかじった程度ですが、うまくできているかをセルフチェックするためのリトマス試験紙みたいなものがあったので購入してみました。
そもそもケトン体ダイエットとは
専門家ではないのでザックリとした説明になりますが、ケトン体ダイエットをすれば脂質をエネルギーに変えられるようになります。
普通、人間はエネルギー源としてブドウ糖を使っていますが、糖質を制限しているうちに「ケトジェニック状態」になれるんですね。
ケトジェニック状態になった人はケトン体（脂肪酸+アミノ酸）をエネルギーとして使うので徐々に体脂肪が落ち、痩せていきます。
【具体的な方法】ケトン体ダイエットはどうやってやるのか
条件は意外に簡単ですが、実際にやるのは簡単ではないです。
- 糖質の量は1食あたり5g以下、1日20ｇ以下
- 米、パン、麺類、ケーキ類、フルーツは食べない
- 1週間くらい続けているとケトジェニック状態になる
自分が食べている食品に糖質が何グラム含まれているかしっかりと計算する必要があります。
あと、何も食べないというのもダメです。空腹状態になると筋肉が分解してしまい、筋肉量が減少するからです。
カロリーは体重に応じて適正なだけ確保しましょう（基礎代謝量）。
これができなければ、失敗します。
僕は極度のズボラなので栄養素が書いてある食品だけを買ってきて調べる手間を減らしていました。
あとはバーコードで読み込めば、食品データがでてくるアプリを使っていましたね。
データが古いままだったり、けっこう間違っていることもありましたが、時短には役立つと思います。
MyFitnessPal
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うまくできたのか
できました。けっこうキツかったです。
尿検査でできるやつを試した結果、ケトジェニック状態になってますね。
（厳密に知りたいなら血液から測るのが正確と言われていますが、おそらく、尿検査が現実的な方法でしょう）
体重やデータ的にはこんな感じです。
1ヶ月で体脂肪率が約2%落とせました。（体脂肪自体も2kg減）
骨格筋量はほとんど落ちてないので体脂肪を減らすという今回の目的は達成できたと言えそうです（体重が減る分は、どうしても少し筋肉が減ります。）。
体脂肪15%以下になると腹筋がうっすら見えるそうですが、残念ながら、自分はもとの筋肉が圧倒的にが少ないから鍛える必要がありますね。
でも、一応ケトン体ダイエットのやり方と成果がわかったことはある意味で収穫です。
今度は逆に増量してから、減量時にケトン体ダイエットをしてみます。目標としては骨格筋量を最低でも30kgに持っていきたいです。
試験紙について
ケトジェニック状態の計測に使ったのは中国製の「URO PAPAER」というもので、アマゾンで購入。
日本製のは高かったのでケチりました。
到着まで時間がかかるので、やると覚悟したら、すぐに購入してしまうことをオススメします。
注文から到着まで2週間以上
- 注文：7/28
- 到着：8/13
悪評もあるけど、ちゃんと測れるの？
アマゾンのコメント欄には「反応しなかった」とか「不良品だ」とか書いている人もいますが、単に食事制限がうまくできてないだけだと思います。
ケトジェニックダイエットをすることは、炭水化物を食べられないことを意味するので、そもそも日本人には向いていない方法なんですよね。
まわりを見渡せば炭水化物だらけですから。
ドレッシングとかにも糖質がたっぷり入ってますから気を抜くと即アウト。ジャンクフードなんてもっての外。1週間くらいは自分が食べているものに含まれている糖質をかなりストイックにチェックする必要があります。
じゃあ、何を食べれば良いのかですが、肉、魚、卵、きのこ類、チーズ、マヨネーズなどは好きなだけ食べれます。
僕は冷凍のエビを主食代わりにしていました。
糖質をとらないのはなかなか大変ですが、探せば、意外と選択肢はあるのでググってみてください。
もう一つ考えられるは尿検査の時間帯。
僕は朝の黄色い尿で測ると反応しますが、日中、水分をいっぱいとって透明な尿だと反応しませんでした。
これでダメなら不良品の可能性が高い
もし、絶対に不良品だと思ったときの確認方法があります。
それは絶食です。
2~3日は固形物を食べずに、水とスープや野菜ジュースなどで過ごせば絶対にケトジェニック状態になってます。
その状態で測っても反応しなければ、不良品確定です。
まとめ
以前は食生活にまるで無関心だったのですが、最近は定期的な運動やダイエット的なものを意識するようになりました。
まさか自分がこうなるとは考えてませんでしたが、人の考えは変わりますね。
そもそもが無知すぎたのもあります。
とはいえ、人生100年時代とか言われはじめてますから、今からでも遅くないんじゃないでしょうか。
30代以降は放置すると毎年約1%筋力が低下する一方らしいので、何もしていないあなたは注意してください。
では、これからジムに行くので失礼します。
